Votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, … Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? Le processus d’assimilation et de stockage se faisant la nuit, il est préférable de manger les aliments riches en fer le soir. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Les champs obligatoires sont indiqués avec *. – une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens). En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Ce rôle dévolu au fer, oligo-élément largement impliqué dans le transport sanguin de l’oxygène, le rend très intéressant auprès des sportives et sportifs. Vos données ne seront jamais cédées ni vendues. Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? En revanche, chez les végétariens pour qui les végétaux sont la seule source de fer, cela peut poser des problèmes de carences s’ils sont, en plus, de gros buveurs de thé. Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! Votre sport principal: (n'en cocher qu'un). En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Spiruline (1 x/ jour à raison de 5g maximum). Prévenez-moi de tous les nouveaux articles par e-mail. Cependant, cest un des éléments les plus importants dun régime alimentaire sain. ainsi que les sports mettant en avant des régimes riches en glucides et faibles en graisses, peuvent présenter un risque accru de carence en fer. Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. Comment diagnostiquer une carence en fer ? Vous découvrirez aussi 3 astuces pour améliorer l’assimilation du fer. Conséquence d’une carence en fer (carence martiale). Pas de bol, ce n’est pas si simple. Perte de poids en course à pied : peut-on courir plus vite ? Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Challenge Nice-Mont Ventoux / 22-25 Juin 2020. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné. En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. Les besoins en fer : tous les mêmes? Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Une fois que le train a déposé l’oxygène à la porte des cellules, il récupère le CO2 que la cellule a produit. La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions ! Recettes de sportif © 2020. Balèze ce minéral ! On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Carence en fer et sport d endurance Carence en fer : la grande ennemie du sportif d'endurance . En préparant cet article, j’ai découvert une autre cause de carence en fer spécifique de la course à pied ! 2013 Feb 20. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer : A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé â€ et laisse passer les nutriments). Ces dernières années, de nombreuses études ont montré une diminution de la concentration en hémoglobine chez les sportifs entraînés ainsi qu'une diminution fréquente des réserves en fer, en particulier chez les athlètes spécialisés dans les sports d'endurance et chez les femmes. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Balèze ce minéral ! Aïe aïe aïe ! Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Et si c’était à cause d’une carence en fer ? Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. Et si je vous donnais quelques conseils pour. Là encore il y a un atome de fer ! Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter) Parce que dans les sports d’endurance le fer est très sollicité (puisque le fer transporte l’oxygène!) En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance. Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). La ferritine est une protéine de stockage du fer. Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer. Ne pas voir tout en rouge. par https://www.soundcloud.com/ikson. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Quand le, Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉, De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent. Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Les femmes en pré-ménopause ont des pertes moyennes journalières d’environ 2 mg. Les enfants et adolescents ont des besoins qui augmentent constamment penda… La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Vous pouvez vous désabonner à tout moment. Important : dans le paragraphe “les aliments riches en fer”, je vous explique pourquoi on ne peut pas se baser uniquement sur la teneur en fer d’un aliment. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. 3. infusez brièvement votre thé. – Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e Ã©dition. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. boudin noir (20mg fer/100g), foie (oie, canard, poulet en particulier), abats, viande (de 3 à 6mg de fer/100g). En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation. Une fois que l’oxygène est arrivée dans nos cellules musculaires, il est pris en charge par un autre super transporteur, la myoglobine. Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! En fonction de la sévérité de la carence et de sa durée, les symptômes suivants peuvent être constatés pour les … De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équiva… En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, les ondes de choc lors de la course à pied endommagent également les globules rouges. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Toute anomalie de la durée et de l’intensité des règles aggravera ce déficit. tendinites, l’anémie et les infections à répétition, 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer, L-glutamine : améliorez naturellement vos performances sur longue distance, Longue distance sans problème digestif, c’est possible (interview de Margot Dauvergne), https://www.facebook.com/Recettes-de-sportif-448346022002515/. Chez les jeunes athlètes dont les besoins en fer sont accrus du fait de la croissance, Lors de séjour en altitude où les besoins en fer sont accru du fait du stress hypoxique. Il s’agit d’un déficit en globules rouges dans le sang, provoquant un transport d’oxygène vers les muscles insuffisant. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : Chez les athlètes féminines « réglées Â» qui perdent du fer à chaque menstruation. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, pamplemousse) et fructose (sucre des fruits) “potentialisent” l’assimilation du fer. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Les traitements par injections de fer sont à réserver aux situations pathologiques (anémie ferriprive aigues) et doivent être supervisés par un médecin. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Vigot (1998), – Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Associez au cours du même repas un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C. Par exemple 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer. -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ce n’est pas parce que vous ressentez un de ces symptômes que vous êtes forcément carencé en fer. Dans les 2 cas, il est très compliqué de maintenir un entrainement normal. 80% des anémies sont dues à une carence en fer. Quand le taux d’hémoglobine (les wagons de notre train) est anormalement bas, on parle d’anémie. Le fer est également essentiel pour la croissance des nouveaux tissus, la régénération cellulai… En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Notify me of followup comments via e-mail. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. Résumé. Lors d’une baisse de forme, nous avons souvent le réflexe de demander une prise de sang à notre médecin à la recherche d’une quelconque carence. Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Se lancer dans un entrainement acharné pour espérer des perfs, c’est bien, mais inadapté si l’organisme ne possède pas un bon transporteur de l’oxygène. Alors la grande question, maintenant, c’est : est-ce que vous êtes carencé en fer ? La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Femmes ménopausées 20 à 340ng/ml 4. De plus, les athlètes pratiquant les sports d'endurance ont souvent une alimentation riche en glucides et pauvre en viande et par conséquent pauvre en fer 22. Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer et d’une transpiration excessive. La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. 4/ dÉficit en fer et sportif d'endurance Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine. Pourquoi ? Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. - Les symptômes d’un manque de fer. Un excès de fer est nuisible pour l’organisme…la dose fait le poison. Bilan Nutritionnel et rééquilibrage alimentaire, La récupération : la face cachée de l’entraînement, Fin de saison de Cyclo-cross : l’heure du bilan pour Maxime Carriou. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Ce chiffre varie selon les sources bibliographiques. – une mauvaise absorption du fer au niveau intestinal. Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. Le déficit en fer est fréquent chez les jeunes femmes, lié principalement aux pertes de fer dues aux hémorragies menstruelles. Les tanins passent dans l’eau après 1 à 2 minutes d’infusion donc ne laissez pas tremper votre sachet plus longtemps. On voit ça dans le prochain paragraphe. Int J Sports Physiol Perform. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Légumes secs, notamment : haricots blancs, lentilles et flageolets (6 à 7mg de fer/100g). Bon rétablissement ! Hommes 22 à 322 ng/ml Une ferritine basse, donc un taux plus faible que les valeurs ci-dessus, permet d'anticiper sur une carence prochaîne et de l'éviter en consommant certains aliments particulièrement riches en fer. ... 31557. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine, le soir). Dans cette vidéo, je vous explique l’importance du fer chez le sportif d’endurance : - Son rôle crucial pour tenir dans la durée et performer. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] Je hais les spams ! Photos dans quelles conditions sont-ils utiles ? Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. La ferritine intervient dans la régulation de l'absorption intestinale du fer. De plus, les athlètes pratiquant les sports d'endurance ont souvent une alimentation riche en glucides et pauvre en viande et par conséquent pauvre en fer 22. L’hémoglobine est aussi responsable de l’évacuation du CO2. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Musique Femmes 10 à 291ng/ml 3. A noter toutefois que le sport d’endurance associé à des volumes d’entraînement importants à pour effet de provoquer des aménorrhées en contradiction totale avec ce qui vient d’être écrit. Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. Certains aliments riches en fer tels que la spiruline permettent d'éviter ce type de carence risquant d'entraîner un abandon de la pratique sportive. Pour ma part cela était dû à des dons du sang. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Dites-moi simplement a quelle adresse je dois vous l'envoyer. Longue distance sans problème digestif, c'est possible (interview de Margot Dauvergne). Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Donc ne misez pas que sur eux ! Bonsoir, super article sur le FER, quel est l’intérêt de consommer du boudin, foie de veau et viandes le soir plutôt que le midi ? 3. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. De plus, un excès de fer augmente les risques dintoxication hépatique. Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer. On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Sport; Grossesse et allaitement; Carence en fer; ... Ainsi lors de séances de sport d’endurance intense, qui demandent un travail musculaire en présence d’oxygène (aérobiose), la consommation de spiruline riche en phycocyanine aura un effet favorable sur le transport d’oxygène et donc sur la récupération. Fixer le fer peut être assez long, avec des hauts et des bas, compter quelques mois…, Merci Cédric pour ce commentaire. Je veux résoudre mes problèmes d'alimentation pour progresser et atteindre mon objectif sur marathon ! Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu : Colite du marathonien : 9 actions pour retrouver pas à pas un confort digestif. Article par Catherine Goulet, nutritionniste du sport Environ 30% des athlètes auront une carence en fer, particulièrement les femmes et les végétariens. Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Les valeurs de référence de la ferritine sont : 1. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé. Je pratique personnellement entre 10 et 25 heures de sport par semaine et ne prends aucun complément alimentaire (vitamine B12 mise à part). Sport et fer en 2006. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais : 1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer). C’est encore mieux si ça vient de votre potager. Les taux physiologiques de ferritine sont. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Hans, PublicDomain A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons.